Comment maximiser tes gains d’hypertrophie au gym ?

Écrit Par : Michaël Chagnon| Kinésiologie

Un des objectifs les plus populaires dans les salles d’entrainement surtout au niveau de la gente masculine avant l’été est l’hypertrophie musculaire. Depuis toujours, les gens ont gagné de la masse musculaire avec une multitude de programmes et de méthodes différentes.

Chacune de ces méthodes a ses pours et ses contres. À peu près tout peut fonctionner pour gagner de la masse musculaire, cependant, si c’est mal appliqué, rien ne fonctionnera optimalement. Ce qu’il faut savoir en fait, c’est comment ajuster les différentes variables efficacement selon tes besoins et caractéristiques personnelles.

Moi-même lorsque j’ai commencé à m’entrainer je pesais seulement 135lbs, j’ai du bucher dur pour obtenir un physique somme toute respectable prêt de 20ans plus tard. J’ai essayé un paquet de méthodes, plusieurs manières de faire, avant de trouver ce qui fonctionne pour moi.

Ce que tu dois retenir :

  • Les types d’hypertrophie. Sarcoplasmique et myofibrillaire, peut-on les séparer? Si oui comment?
  • Pour quel objectif on peut bénéficier d’un gain de masse musculaire?
  • Quels sont les 4 mécanismes par lesquels le corps développe de l’hypertrophie?
    Fatigue des fibres musculaires, dommage musculaire, activation de mTOR, accumulation de métabolites.
  • Hypertrophie fonctionnelle, hypertrophie pure, gain de masse pour un athlète de sport de force/vitesse, comment différencier tout ça?
  • Quelles variables influencent tes choix pour la programmation de ton entrainement?
  • Programme d’entrainement de 5 jours spécifiquement pour l’hypertrophie.

 Avant de vous donner tous les trucs et astuces, on doit commencer par la base…alors, allons-y avec un peu de théorie. Je sais, je sais, ce n’est pas ce qu’il y a de plus intéressant, mais continu de lire, la compréhension de la théorie t’aidera à mieux saisir les subtilités de l’entrainement en hypertrophie et à être plus efficace au gym.

 

Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire?

C’est le fait d’augmenter le volume musculaire, de gagner en masse musculaire.
Il y a deux types d’hypertrophie :

Hypertrophie sarcoplasmique

Résulte des protéines non contractiles et du fluide entre les fibres musculaires.
Possiblement obtenue grâce à un volume élevé et un plus haut temps sous tension, associé à l’hypertrophie pure

Hypertrophie myofibrillaire

Corresponds à l’augmentation du nombre de myofibrilles au sein des fibres musculaires.
Possiblement obtenue grâce à une intensité plus élevée, associé à l’hypertrophie dite fonctionnelle.

Une théorie stipule que l’on peut séparer ces deux types. Par exemple, que les méthodes d’hypertrophie fonctionnelle vont causer une hypertrophie myofibrillaire, tandis que les méthodes de gros volume comme en accumulation d’acide lactique par exemple vont résulter en une hypertrophie sarcoplasmique.

Mais, pouvons-nous réellement différencier ces 2 types d’hypertrophie? La réponse est non, on ne peut pas vraiment dissocier, ni choisir qu’elle type d’hypertrophie sera créé dans le muscle. Chaque méthode, chaque mécanisme d’hypertrophie s’entrecroise et induira au final un gain d’hypertrophie, l’hypertrophie est l’hypertrophie point. Le développement des myofibrilles est proportionnel au développement du sarcoplasme.

C’est-à-dire que vous ne pouvez augmenter le volume des myofibrilles sans augmenter de manière proportionnelle le volume du sarcoplasme.

Il est à noter qu’il n’y a aucune preuve que l’hypertrophie sarcoplasmique ait lieu en l’absence d’une augmentation de protéines myofibrillaires.

La croyance que l’on peut cibler un type d’hypertrophie selon la méthode utilisée vient davantage du milieu pratique de l’entrainement et est en fait une incompréhension du terme « hypertrophie fonctionnelle ». Par contre, cette théorie est erronée n’est pas supportée par la science.

Peut-être vous vous demandez, qu’elle est la différence entre l’hypertrophie fonctionnelle et non fonctionnelle? Nous en reparlerons plus bas dans la section « objectif de l’hypertrophie »

En quoi l’augmentation de la masse musculaire peut être bénéfique?

Que ce soit : 

  • pour bien paraître en chest l’été.
  • Pour la perte de gras et de poids pour le culturisme
  • pour les performances sportives.
  • Pour impressionner les filles dans les soirées.

Tous ses objectifs peuvent bénéficier d’un gain en volume musculaire. Chez FRRAP nous nous sommes spécialisés en développement des qualités athlétiques.

Est-ce que l’hypertrophie peut bénéficier à nos athlètes de sport ?

Absolument, la masse musculaire est à la base de l’amélioration et du transfert des gains de force/vitesse. À l’opposé, un athlète qui désire gagner un maximum de muscle pour une question d’apparence physique peut-il bénéficier d’un gain de force? Absolument puisque la force est à la base de l’hypertrophie à long terme. C’est pourquoi il est très important de comprendre par quel mécanisme le corps peut gagner de la masse musculaire et comment/quand/pourquoi utiliser ces différentes méthodes et mécanismes.

Avant d’aller plus loin, observons qu’elles sont les mécanismes par lesquels le corps bâtit du muscle :

Stress mécanique (fatigue des fibres musculaires)


C’est le mécanisme de fatigue des fibres musculaires. Le but est de créer un maximum de fatigue des fibres musculaires. C’est la tension intra musculaire qui résultera en signal qui stimulera la synthèse de mTOR et d’hormone de croissance.
Tous types d’entrainement fait avec une tension (charge) et un volume (répétitions) significatif auront un effet d’hypertrophie via le stress mécanique.


Dommage musculaire

C’est le mécanisme le plus connu, causer des microtraumas au niveau des cellules musculaires pour forcer le corps à ce « reconstruire » plus gros et plus fort.
Atteint normalement avec des entrainements avec intensité élevée et excentrique accentué.
Habituellement le mécanisme d’hypertrophie principal utilisé lors des phases d’intensification.

Activation de mTOR

Le facteur de croissance mTOR est une des voies hormonales qui active la synthèse de protéines. C’est comme un interrupteur variant pour les lumières (tamiser) Plus la vois mTOR est activée (lumière ouverte à 100%), plus la synthèse protéique sera grande.
Ce mécanisme est obtenu avec l’accentuation de la phase excentrique et en augmentant la tension intramusculaire en position étirée (étirement sous charge) ce qui est le fun avec ce mécanisme s’est que c’est le seul qui peut aussi être activé seulement avec l’alimentation.


Stress métabolique

Accumulation de métabolites, d’acide lactique et de production de facteurs de croissance.
Associé à l’hypertrophie dite sacro-plasmique
C’est le mécanisme principalement utilisé dans les phases d’accumulation.
L’accumulation d’acide lactique provoque une augmentation de la synthèse de protéine dans la région ciblée, ce qui crée une hypertrophie localisée.

*À noter qu’on ne peut isoler un mécanisme d’hypertrophie, certaines méthodes vont mettre l’emphase sur un mécanisme en particulier, mais viendront quand même stimuler jusqu’à un certain point les autres mécanismes.

Un programme d’hypertrophie c’est bien plus que monter et descendre une charge pour 6 à 12 répétitions.

Quelles variables influence l’hypertrophie dans un plan d’entrainement ?

  • Temps sous tension
  • Nombre de répétitions
  • Nombre de série
  • Temps de repos
  • La charge d’entrainement
  • Le Type de contraction
  • Les méthodes utilisées
  • Type de fibre musculaire
  • L’expérience de l’athlète
  • Le type neurologique
  • L’objectif de l’hypertrophie
  • Choix de l’exercice
  • La fréquence
  • Planification d’entrainement
  • Récupération

Nous allons voir chacune de ces variables en détail

Temps sous tension :
Le temps sous tension se mesure par la durée d’une série. Pour connaitre le temps sous tension par groupe musculaire on multiplie alors le tempo par le nombre de répétitions, ensuite par le nombre de séries totales par groupe musculaire.

 

Peut-importe la méthode d’entrainement et le mécanisme utilisé, l’hypertrophie pure ce développe avec un temps sous tension entre 40 et 70 secondes par séries. Pour l’hypertrophie fonctionnelle on peut descendre à un temps sous tension d’un peu plus de 20secondes seulement, en revanche l’intensité se doit d’être assez élevée. Le temps sous tension est plus important que le nombre de répétitions lorsque l’on travaille en stress métabolique, le nombre de répétitions devient donc secondaire au temps sous tension.

Nombre de répétitions :
En théorie, le nombre de répétitions idéales par série pour gagner en muscle se situe entre 6 et 12. De 6 à 8 permettant de développer l’hypertrophie dite fonctionnelle, qui est le mixte parfait entre gain de masse et gain de force. De 8 à 12 répétitions par série permettent un gain d’hypertrophie dite pure, donc sans le gain de force associé à la zone « fonctionnelle ».

Le nombre total par entrainement se situe entre 80 et 200+. À noter que les groupes musculaires dits « accessoires » comme les biceps /triceps par exemple demande un nombre total de répétions par entrainement plus bas, entre 30 et 60 répétitions de travail isolé, puisque ceux-ci reçoivent beaucoup de stimulation indirecte avec les mouvements pluri articulaires.

 

 

Ceci dit, il faut 15 à 25 vraies répétitions par groupe musculaire pour une stimulation efficace de l’hypertrophie. Qu’est-ce qu’une « vraie » répétition? C’est chaque répétition faite entre 80% et 90% d’intensité de recrutement.

Pas nécessairement 80% de charge, mais 80% d’intensité de fatigue musculaire accumulée. On sait que la charge minimum pour induire l’hypertrophie doit théoriquement être de 70%. Cependant, la qualité de répétition et la tension créée l’intérieur du muscle est ce qui différencie une répétition inefficace et une « vrai » répétition.

Par exemple, si l’on prend une charge de 70%, ce qui nous permet de faire en moyenne 12 répétitions, les 5-6 premières répétitions ne créeront pas assez d’intensité de contraction pour fatiguer les fibres musculaires impliquées. C’est seulement à partir des 6e-7e répétitions que la stimulation sera assez grande pour provoquer un changement physiologique, les répétitions 11 et 12 seront celles qui auront le plus grand impact d’hypertrophie.

Donc, sur une série de 12 répétitions, seulement 6 sont considérées comme de « vraies » répétitions. Si l’on utilise une charge de 80% par exemple, alors là dès les premières répétitions la stimulation pourra induire un gain de masse, mais les 6e, 7e et 8e répétitions seront celles qui auront le plus grand impacte de stimulation. C’est avec la tension à l’intérieur du muscle que l’on mesure réellement la qualité de répétition. Il ne faut donc pas compter seulement le total de répétitions effectuées, mais bien le total de « vraies » répétitions réussies et comme mentionnées plus haut, pour un recrutement maximal des fibres musculaires, ce nombre devrait ce situé entre 15 et 25 par groupe musculaire par séance.

Pour les mécanismes de relâche de mTOR, de fatigue et de dommage musculaire, le nombre de fois où le muscle s’étire et se contracte est plus important que le temps sous tension.

Nombre de séries :
Le nombre de séries peut varier de 1 à 10. Plusieurs facteurs vont influencer le nombre idéal. Tout d’abord la méthode utilisée, plus une méthode est couteuse sur le plan neurologique, moins il sera possible de faire de séries. Ensuite, le nombre de répétitions par série, plus les répétitions seront élevées, moins il sera nécessaire de faire de séries pour atteindre la fatigue musculaire désirée. La méthode utilisée aussi aura une influence, plus une méthode sera efficace pour réaliser de « vraies » répétitions, moins nous aurons besoin de faire de séries. La difficulté de l’exercice, plus un exercice est techniquement difficile, plus il est efficace de faire un nombre élevé de séries afin d’être le plus efficace possible dans la réalisation et l’acquisition du mouvement. D’autres facteurs influenceront le nombre de séries, comme l’expérience d’entrainement, le nombre d’exercices dans la séance et par groupe musculaire, la fréquence d’entrainement dans une semaine, le profil neurologique, etc.

Temps de repos :

En hypertrophie, le temps de repos peut varier de quelques secondes à plus de 4 minutes. Plusieurs facteurs vont influencer le choix du temps de repos idéal.
– Système nerveux vs voie métabolique.
Le système nerveux prend 5 à 7 fois plus de temps à récupérer que le système musculaire. Plus un exercice va taxer le système nerveux, plus la pause sera longue. Tandis que lorsque le but est de travailler de manière métabolique, accumulation de lactate, etc. le repos sera de plus courte durée.
– l’expérience d’entrainement, un débutant (moins de 2ans)à un moins grand besoin de repos, tandis qu’un athlète avancé à besoin de plus de temps pour récupérer pour une même demande.
– Le type d’exercice, un exercice qui a une longue amplitude de mouvement, qui est difficile neurologiquement et/ou pluri articulaires sont tous des critères qui demanderont plus de temps de récupération entre les séries.
– La masse musculaire de l’athlète. Plus une personne est forte et musclée, plus le temps de repos sera long.
– Le sexe. Une femme a besoin de 20% -30% de moins qu’un homme pour la même demande de travail.
– L’objectif d’entrainement. En perte de gras, les temps de repos sont plus courts, en entrainement métabolique aussi, mais dans une phase d’intensification lors de laquelle la charge de travail est normalement plus élevée, le temps de repos doit être plus long.

La charge d’entrainement :

L’intensité d’entrainement est représentée par la charge utilisée par rapport à votre 1répétition max, plus d’intensité signifie donc plus de charges utilisées. En hypertrophie, l’intensité idéale se situe entre 70% et 85%. Entre 70% et 76% étant la zone d’hypertrophie pure et dure. Tandis que la zone de 78% à 85% est la zone de travail pour l’hypertrophie fonctionnelle, qui est le meilleur mixte entre gain de masse et gain de force. Par contre, avec certaines méthodes d’entrainement, il est possible d’utiliser des charges aussi basses que 30% et des charges allant jusqu’à 90% et quand même bâtir du muscle.  

 

Le Type de contraction :

Il y a 3 types de contractions musculaires :
– La contraction excentrique :
Lorsque le muscle s’étire, que l’on retient la charge contre la gravité et que les extrémités du muscle s’éloignent une de l’autre.

– La contraction concentrique :
C’est le type de contraction qui ce produit lorsque le muscle ce raccourcie, lorsque les extrémités du muscle ce rapproche une de l’autre.

– La contraction isométrique :
il s’agit d’une contraction sans mouvement articulaire et ne provoque donc pas de modification de la longueur du muscle.

Dans le développement sportif, chaque type de contraction à son rôle à jouer et l’entrainement de ces 3 types de contractions est bien établi. Lors d’un changement de direction par exemple, la force excentrique sert à amortir la charge (poids du corps), la force isométrique à freiner le mouvement et la force concentrique à faire le changement de direction.

Mais quand est-il pour l’entrainement en hypertrophie?
Chaque type de contraction a un mécanisme de recrutement des fibres musculaires différent, alors même pour gagner de la masse musculaire, il est important d’inclure des méthodes qui viendront travailler chaque type de contraction musculaire.
Par exemple:

– Une pause isométrique pendant le mouvement stimule davantage le système nerveux, force le corps à recruter davantage d’unités motrices dues à la diminution de l’utilisation du réflexe d’étirement. Une pause isométrique de 2sec diminue le réflexe myotatique de 50%, 3sec de 75%, 4sec de 100%.

– Une phase excentrique accentuée (de 6secondes et plus) augmente le recrutement des fibres musculaires. Comme il y a moins d’unités motrices recrutées lors d’une contraction excentrique il en résulte donc plus de stress mécanique sur chacune des fibres. C’est pourquoi la phase excentrique est associée à de plus grands gains en hypertrophie et à la sensation de « rackage » après l’entrainement. Une contraction excentrique accentuée stimulera davantage les fibres rapides qui ont le plus grand potentiel d’hypertrophie.
– La phase concentrique augmente le volume musculaire via l’épaississement des fibres, elle mène aussi à une plus grande production de métabolites et de facteurs de croissance musculaire. Les tempos concentriques lents par exemple créent un effet d’occlusion en empêchant le sang de sortir du muscle, tandis qu’un concentrique rapide voir explosif va avoir comme effet d’augmenter la tension intra musculaire et permettra de recruter davantage de fibres rapides.

 


Les méthodes utilisées :
Drop-set, super-set, pré-fatigue, occlusion, pyramides, etc.etc. Les méthodes pour l’hypertrophie sont pratiquement infinies et sont toutes très efficaces que c’est pour activer le système nerveux, augmenter la production de métabolites, travailler au-delà de l’échec musculaire et pour mettre un peu de fun dans vos séances. Par contre, ces méthodes ont un coût énergétique, sur la récupération et ce doivent d’être individualisé. Une des plus grosses erreurs que je vois chez les gens qui s’entrainent est de vouloir aller trop vite. Utiliser des méthodes trop avancées, trop complexes, etc. Si tu veux durer dans le monde de l’entrainement et que tu veux progresser à long terme avec des résultats permanent et constant, ne saute pas d’étape, n’essaie pas d’aller trop vite et utilise une approche personnalisée et adaptée. Le choix des méthodes d’entrainement pour l’hypertrophie est influencé par l’expérience de l’athlète, le type d’exercice, la tolérance, l’objectif, la capacité de récupération, le niveau de stress, la durée et la fréquence d’entrainement.
Les schémas de répétitions « straight » comme 4X10 par exemple, sont neurologiquement moins demandent que les pyramides (10-10-8-8-6-6 par exemple) et physiquement moins que les drops-set, etc., et donnent d’excellents résultats. Les méthodes spéciales devraient être utilisées majoritairement pour se sortir d’un plateau et de manière sporadique.

Type de fibre musculaire :
Pour faciliter la compréhension, résumons au fait qu’il y a 2 types de fibres musculaires à différencier, les fibres rapides et les fibres lentes. La prédominance d’un athlète pour un de ces deux types de fibres aura une influence sur la programmation d’exercice, sur le volume, l’intensité et sur le choix des méthodes utilisées.
Par exemple, quelqu’un qui a une dominance en fibre rapide, il obtiendra davantage de résultats en concentrant son entrainement dans la zone d’hypertrophie fonctionnelle et de force. Pourra avoir une plus grande variation de charge d’une série à l’autre ainsi qu’entre les phases d’entrainement, par contre il se fatigue rapidement à l’entrainement et ne peut pas supporter de gros volume. Un exemple de répétition avec ce type de client pourrait être 6-6-8-8-10 au lieu de faire 5X8.

À l’opposé, un athlète avec une dominance de fibres lentes ne pourra pas supporter de grande variation de charges entre les séries ni de trop grande variation d’intensité d’une phase d’entrainement à l’autre, mais est très tolérant à la fatigue et fonctionne bien avec des méthodes au-delà de la fatigue musculaire. Ce sont des gens qui répondent très efficacement à des schémas de répétitions simples comme 4X10 par exemple. Ou, pour reprendre l’idée de pyramide de l’exemple avec fibres rapides, un schéma 10-10-8-8-6 serait plus efficace pour lui.

L’expérience de l’athlète :

C’est une variable qui a déjà été abordée dans bien des points précédemment. L’expérience de l’athlète influence le choix d’exercice, le temps de repos, le volume, la densité, l’intensité, les méthodes utilisées, etc. Un point à ajouter est qu’un débutant recrute environ 7-12% de ses fibres musculaires, tandis qu’une élite (10ans) jusqu’à 70%. Cela peut s’expliquer en partie par la capacité à utiliser le système nerveux. Un débutant n’utilise qu’environ 30% de ça capacité à déployer de la force à cause des mécanismes de protection comme les organes tendineux de Golgi qui viennent inhiber la force produite à partir d’une certaine intensité. Un athlète d’expérience, suite à une désensibilisation de ces mécanismes de protection pourra utiliser un peu plus de 70% de son potentiel de force. Il est amusant de savoir que les haltérophiles et les powerlifter de niveau mondial sont en mesure d’utiliser jusqu’à 90% de ce potentiel suite à plusieurs années d’entrainement de force.

Le type neurologique :
L’ajustement et l’individualisation de l’entrainement selon le profil neurologique sont un concept développé par Christian Thibaudeau. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter son site internet qui regorge d’information sur ce sujet https://thibarmy.com/blog/?categorie=neurotyping

En ce qui concerne l’hypertrophie, le choix des méthodes différera grandement d’un profil à l’autre. Si on prend un type 1 par exemple, qui est une personne explosive, aime la force, le changement, les gros mouvements, n’aime pas la sensation de pump et ne tolère pas du tout le volume. Utiliser des mouvements isolés comme les « biceps curl » avec des méthodes d’accumulation d’acide lactique, voir même seulement des séries à plus de 8 répétitions peuvent avoir comme effet de le décourager et impacteront grandement l’atteinte de ses objectifs, sa motivation et son dévouement à l’entrainement. Avec ce type de profil, il est très efficace d’utiliser des méthodes qui favorisent l’activation neurologique, des braguettes de répétitions plus basses, des séances de plus courtes durées, mais plus de fréquence.  Mais un type 2B a besoin de sentir la contraction musculaire, il est doué pour le mind muscle connexion et préfère les séries longues aux séries courtes. Travailler trop souvent ou longtemps dans la zone d’hypertrophie fonctionnelle ou un manque d’exercice d’isolation peut avoir un effet de découragement avec un type 2B.


L’objectif de l’hypertrophie :

Il y a deux termes que l’on entend régulièrement, l’hypertrophie pure, associée à tort à l’hypertrophie sarcoplasmique et le terme hypertrophie fonctionnelle, associée à tort à l’hypertrophie myofibrillaire. Ce dernier est un terme que l’on entend souvent, surtout dans le monde du développement athlétique. L’hypertrophie fonctionnelle est en fait un gain de masse musculaire associé à un gain de force, tandis que l’hypertrophie non fonctionnelle est un gain de masse sans gain de force. Les deux vont résulter sensiblement au même gain de masse musculaire, la différence se trouve dans la stimulation du système nerveux. C’est deux types bénéficient un à l’autre, par contre, dépendamment de l’objectif final, nous pouvons planifier mettre l’emphase sur un type d’entrainement plus que l’autre. Nous avons tous l’image d’un haltérophile beaucoup trop fort pour son poids corporel et à l’opposé, le culturiste avec une masse incroyable, mais qui n’est pas aussi fort que l’on espérait. Lorsque l’objectif est la performance sportive, la majeure partie de la phase d’hypertrophie devrait être consacrée à la zone d’hypertrophie fonctionnelle. Tandis que lorsque l’objectif final est simplement de gagner le plus de muscle possible, la meilleure stratégie est d’alterner d’une zone à l’autre, mais en consacrant un peu plus de temps dans la zone d’hypertrophie pure.

 

Choix de l’exercice :
Encore une fois c’est une variable qui est influencée par plusieurs facteurs. La longueur des segments, la mobilité, la physionomie de la personne, l’objectif, la phase d’entrainement, les exercices faits précédemment, les débalancements musculaires, poids libre/machine/poulie, etc. sont tous des choses qui influencent le choix d’exercices. Mais, il y a tout de même certaines choses plus importantes à retenir. Par exemple :

– Le mécanisme d’hypertrophie utilisé et l’objectif.

Lorsque l’on utilise une méthode visant l’accumulation de métabolique et de facteurs de croissance, mieux vaut choisir des exercices isolés. Les hautes répétitions et les méthodes qui permettent d’aller au-delà de l’échec musculaire ne se jumellent pas très bien à un Squat par exemple. Plus l’exercice est demandant techniquement et neurologiquement, plus la méthode devrait être simple et les répétitions basses.

– La physionomie de l’athlète.

Une personne avec des bras proportionnellement longs aura plus de difficulté à développer ses pectoraux ce qui demandera donc plus d’exercices pour ce groupe musculaire. L’angle des fémurs influencera la position des pieds et leur largeur au Squat. Pour un athlète avec un sternum plus prononcé et anglé, il faudra augmenter l’angle du banc sur un bench incliné comparativement à quelqu’un avec un chest « plat » pour stimuler la même partie du pectoral.

– L’outil utilisé.

Que ce soit les dumbells, barres, machines, poulies, chaque outil a sa place dans la planification et le gain de masse. En revanche, il faut savoir que différents outils signifient aussi différentes courbes de force, une surcharge dans une portion différente du muscle et un recrutement diffèrent au niveau des fibres musculaires. Une stratégie efficace est de tous les utiliser, mais dans des phases et des moments différents.
– L’objectif de l’exercice.

Habituellement dans les séries #A, nous utilisons des exercices soit d’activation ou soit multi articulaires avec une technique de dommage musculaire. En série #B nous utiliserons encore une fois des exercices multi articulaires, mais dans un but d’assistance à l’exercice principal. En série #C c’est là que nous retrouvons les exercices de corrections musculaires ou pour travailler le muscle antagonisme la plupart du temps avec des exercices d’isolation.
– Habituellement dans une phase d’accumulation, nous utilisons plus d’exercices en isolation que dans une phase d’intensification.

-Le changement d’exercice dépend de l’objectif final.

Lorsque l’objectif final est le gain de force ou la performance sportive, la fréquence de changement d’exercice est plus faible afin d’éviter les dommages musculaires causés par ce changement. Par contre, lorsque l’objectif est simplement l’hypertrophie dans un but esthétique ou de plaisir, alors le changement d’exercices se fait plus régulièrement afin de justement continuer à créer du dommage musculaire.

La fréquence :
Que ce soit un split haut de corps / bas de corps ou plus de types culturistes par exemple pec/biceps, Quad/abdos, dos/triceps, épaules/trapèzes et chaines postérieures, à raison de 4 fois par semaine ou de 6 fois, la fréquence et le type de split dépendent encore une fois de plusieurs facteurs. Ils doivent être choisis par rapport au volume et à l’intensité. Choisies aussi en fonction du type neurologique de l’expérience, des disponibilités d’entrainement, de la capacité de récupération, du type morphologique, etc. La phase d’entrainement dans la planification va aussi avoir un effet sur la fréquence et le type de split choisi, habituellement on suggère un entrainement à plus basse fréquence dans les phases d’intensification et plus de fréquence en accumulation.

Un athlète pour qui son emploi du temps lui permet de faire seulement 3 entrainements et moins par semaine ou pour un débutant, un entrainement de type « full body » donnera beaucoup plus de résultats puisque la fréquence par groupe musculaire sera plus élevée de cette manière. Pour quelqu’un qui a plus de lassitude quant à ses entrainements nous donnera plus de possibilités pour le choix d’un split optimal.

Si un athlète vit un stress élevé ou pour qui son système immunitaire n’est pas optimal, un split haut de corps / bas de corps, avec moins de volume par groupe musculaire, à raison de 3-4 entrainements par semaine sera plus optimal qu’un split visant 1 ou 2 groupes musculaires par séance.
Pour un type morphologique ectomorphe, 3 ou 4 entrainements de 45minutes lui donneront un max de résultats. Pourtant, ce type de personne, le fait qu’ils ont de la difficulté à gagner en masse musculaire les pousse à augmenter leur fréquence et leur volume d’entrainement, ce qui au final, est une erreur dans leur cas.

Planification d’entrainement :
Un objectif d’entrainement ne devrait jamais se limiter à un seul programme. Aucun résultat permanent ne peut être atteint dans l’espace de quelques semaines. C’est pourquoi chez FRRAP nous recommandons, dans la plupart des cas, des suivis d’entrainement de 12 semaines minimum. Par contre, qui dit objectif à long terme, dit planification d’entrainement. Plusieurs possibilités ont montré leurs preuves, cependant deux types de planifications sont plus populaires.

– Planification linéaire. Il s’agit simplement d’une augmentation de la charge de travail d’une phase à l’autre. Donne de très bons résultats à court moyen terme avec les débutants. Cependant, les résultats stagneront rapidement, les qualités acquises dans une phase précédente risques de ce perdent dans les phases suivantes, augmente le risque de surentrainement chez les athlètes plus avancés.
Exemple:
Microcyle #1 : Phase de préparation générale, 70% d’intensité


Microcyle #2 : Hypertrophie, 74% d’intensité
Microcyle #3 : Hypertrophie fonctionnelle, 78% d’intensité
Microcyle #4 : Force relative, 85% d’intensité

La moyenne d’intensité de travail pour ce mésocycle est de 76,8%, en plein dans la zone d’hypertrophie pure. Selon la logique la microcycas suivant devrait être de disons 88%.

 

– Planification ondulatoire. Comme il a été mentionné plus tôt, nous savons que les gains de force favorisent l’hypertrophie et que les gains de masse favorisent l’augmentation de force. La planification ondulatoire permet alors de travailler en alternance entre des phases d’accumulation (volume élevé) et des phases d’intensité (charge élevée) permettant ainsi un transfert direct des qualités acquises d’une phase à l’autre. Cette méthode est plus adaptée pour les athlètes intermédiaires et avancés, permet des gains constants à long terme, diminue les risques de surentrainement, permet de travailler les différents types d’hypertrophie et les différents mécanismes tout au long de la planification.

Exemple:
Microcyle #1 : phase d’accumulation #1, hypertrophie, PPG, 70% d’intensité
Microcyle #2 : phase d’intensification #1, hypertrophie fonctionnelle, 80% d’intensité
Microcyle #3 : phase d’accumulation #2, hypertrophie, 74% d’intensité
Microcyle #4 : phase d’intensification #1, force relative, 85% d’intensité

La moyenne d’intensité de travail pour ce mésocycle est de 77,2%, aussi dans la zone d’hypertrophie pure. Selon la logique la microcycas suivant devrait être de disons 74%.

 

Récupération :

Être raqué pendant plusieurs jours n’est pas signe d’un bon entrainement, mais davantage d’une mauvaise récupération. Il est tout à fait normal d’avoir des courbatures suite à un entrainement en hypertrophie, surtout si celui est nouveau. Cependant, si ces courbatures sont présentes pour plus de 48heures ou sont encore aussi intenses lors des semaines 2 et 3, etc. soit votre entrainement ne sont pas adaptés à vos besoins ou votre récupération n’est pas bonne. De plus, si vos courbatures nuisent à vos entrainements suivants, vous limitez grandement votre potentiel de gain.

Plusieurs facteurs influencent votre récupération. Tout d’abord, c’est le système immunitaire qui est responsable de la récupération musculaire et neurologique, donc toutes choses qui influencent positivement ou négativement votre système immunitaire auront un impact sur votre récupération. L’alimentation, le sommeil, le niveau de stress sont les variables qui auront le plus grand rôle à jouer sur la récupération.
Ta capacité de récupération et ta gestion du stress détermineront les méthodes à utiliser, l’intensité et le volume des prochains entrainements.

 

 

En entrainement pour l’hypertrophie, tous peuvent fonctionner. Depuis toujours, les gens ont bâti des physiques impressionnants et gagné de la masse musculaire avec une multitude de méthodes, chacune aussi valable les unes que les autres. Mais comme vous pouvez le voir, un plan d’entrainement pour l’hypertrophie musculaire est bien plus compliqué que faire 4 séries de 6 à 12 répétitions. Si vous désirez des résultats marquants et à long terme il faut prendre en considération les différentes variables impliquées dans l’entrainement pour l’hypertrophie. Ces variables ce doivent d’être individualisés à la personne, à l’expérience, à l’objectif, etc.

 

 

Références

Type d’hypertrophie
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22518835

Pourcentage d’intensité
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15335243

Fry, A.C. Sports Med (2004) 34: 663. https://doi.org/10.2165/00007256-200434100-00004

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3386380/

Neurotype course, C.Thibaudeau, THIBARMY 2019, Ballistic Management Inc.

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PICP Course 1, Rest Interval Repetitions Continuum, C.Poliquin, 2007

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image 6
IGCSE Anatomy and Physiology: 1.6. Muscle fibre types,