LE SAUT VERTICAL

Écrit par Alen Suton

SAUT VERTICAL

Dans le sport amateur et de haut niveau, le saut vertical est utilisé pour prédire les performances sportives chez les athlètes. Dans plusieurs sports collectifs où la force et la vitesse sont des facteurs déterminants (hockey, football, basketball, volleyball, etc.), le test de saut vertical est, depuis très longtemps, le plus utilisé pour déterminer la puissance des membres inférieurs. Par exemple, le saut vertical est relié à la vitesse maximale de sprint (Kale et al., 2009) et à la capacité de produire la force rapidement comme ce qu’on peut constater chez les haltérophiles (Vizcaya et al., 2009).

Lors d’une analyse complète d’un athlète, les points importants à considérer sont :

  • L’âge
  • Le poids
  • La grandeur ou la hauteur du centre de masse
  • La masse maigre ou la composition corporelle
  • Le type de chaussures utilisées
  • L’expérience d’entraînement ou le sport pratiqué
  • La technique de saut ou l’utilisation des bras
  • La longueur des bras chez les hommes

Plusieurs facteurs désignent l’efficacité d’un saut vertical. Pour développer le potentiel neuromusculaire optimal, un des facteurs à considérer est le positionnement des articulations et la posture des trois phases de saut. Les études ont démontré que les angles de genoux proches de 90 degrés définissent les sauts les plus puissants (Salles et al., 2011; Moran et Wallace, 2007).

Le saut vertical est composé de trois étapes :

Phase préparatoire

Le corps descend vers le sol, les haches et les genoux exécutent une flexion. Les muscles impliqués dans l’action sont les sartorius, le droit fémoral et les biceps fémoraux. Les tibias antérieurs sont en dorsifléxion au niveau des chevilles et tous les muscles autour de la structure sont en contraction excentrique. Les muscles sont en contraction maximale dans la portion basse du mouvement, s’en suit le ralentissement et renversement des forces appliquées au sol, les muscles des hanches disposent l’énergie élastique nécessaire pour relancer le mouvement verticalement. Cependant, si l’emplacement des genoux est vers l’intérieur ou devant, les ischions-jambiers ont tendance à perdre la tension musculaire ce qui engendre des sauts moins puissants. Les os impliqués sont : l’ischion, fémur, tibia, fibula, tarse, métatarse et phalanges de pied. Les points importants sont : les bras qui bougent rapidement en phase descendante, mettre l’emphase sur le positionnement final de la phase préparatoire et ne pas descendre trop bas pour optimiser le renversement rapide, pencher le tronc légèrement en avant pour activer les électeurs du rachis qui sont les muscles puissants situes au bas du dos.

Phase de décollage

La phase de décollage commence par l’extension des hanches suivie par l’extension des genoux et la flexion plantaire des chevilles. L’extension des hanches commence au début de la phase de saut avant que les pieds décollent du sol. Les muscles impliqués dans l’extension sont : le grand fessier, semi-membraneux, semi-tendineux, biceps fémoraux et le grand adducteur. L’extension du genou apparaît simultanément avec l’extension de la hanche. Les quadriceps sont les muscles responsables de l’extension du genou. Flexion plantaire (point des orteils) est la dernière étape avant le décollage. Les muscles impliqués sont : les gastrocnémiens et soléaires (mollets). Les os impliqués sont : l’ischion, fémur, tibia, fibula, tarse, métatarse et phalanges de pied. Les points importants sont : la phase finale avant le décollage, les bras sont situés au-dessus de la tête, il faut s’assurer que les jambes et le bas du dos soient en extension et poussent comme une flèche verticale.

Phase d’atterrissage

La phase d’atterrissage utilise les mêmes groupes musculaires que la phase de décollage, mais dans le sens contraire : compression du grand droit (abdominaux) pour garder l’équilibre et ilio-costal thoracique qui maintient le dos droit.

Base solide et biomécanique

Ce qui est à prioriser lors de mouvements athlétiques c’est la stabilisation du tronc et le positionnent postural de la colonne vertébrale, car ce sont les mécanismes de protection de notre corps et ils permettent le transfert des forces provenant du sol. Pour bâtir une base solide, nous devons commencer au niveau des pieds et des chevilles. La stabilité et la rigidité fonctionnelles devront être au rendez-vous, car si le transfert d’énergie ne se fait pas adéquatement au sol nos sauts seront moins puissants. De plus, la recherche a démontré que la production de puissance au niveau des chevilles peut s’approcher de 3500 watts durant la phase finale de décollage. L’activation au niveau des hanches est un aspect primordial. En plus du grand fessier, il faut inclure les adducteurs.

Absorbation des forces

Règle générale, nous sommes 25 à 50 % plus fort en contractions excentriques que concentriques (Duchanteau&Enoka 2016). Selon les études, il existe une corrélation significative entre le niveau de développement de force excentrique et la performance lors du saut vertical (Laffay et Wagner, 2013).En conclusion, améliorer les mécanismes d’absorption de force fait partie intégrante de notre planification d’entraînement pour optimiser la performance athlétique.

Production de force

Lorsqu’on parle d’entraînement, la relation entre force et vitesse est souvent complexe et mal comprise. Il est important de comprendre le concept de développement avant d’approfondir le sujet. Pour optimiser notre progrès, idéalement, nous devrions accorder beaucoup d’importance aux exercices impliquant la triple extension cheville-genoux-hanche, car ces structures sont directement responsables du développement du saut vertical. Il existe, par exemple, une corrélation significative entre le demi-squat et le saut vertical (Wisloff al., 2004).Les athlètes qui sont forts généralement sont aussi beaucoup plus puissants. On peut constater qu’en augmentant leur niveau de force maximal, les jeunes athlètes ainsi que les athlètes moins forts, arrivent à stimuler automatiquement les résulta se rattachant à la production de puissance (Häkkinen and Komi). Selon la littérature, la méthode mixte est une des façons les plus efficaces dans le développement de la puissance maximale à cause de la relation étroite qu’entretient le couple force-vitesse.

La phase de décollage dans les activités de saut exige, non seulement un niveau de recrutement élevé, mais aussi un degré de contraction élevé. L’activation neuronale de cette amplitude entretient une corrélation élevée avec la production de force rapide.

Élasticité

Pour accumuler l’élasticité dans les tissus élastiques, la pliométrie est la meilleure méthode pour le travail. Le concept de réactivité utilise l’énergie du sol pour produire des bonds puissants avec le temps de réaction au sol très court. Cette approche est utilisée lors des sauts avec élan ou transition. Tendons et aponévrose sont responsables de 93% de retour d’énergie durant la phase de rebond (McNiell Alexander 1987). Par contre, dans le sport nous devons exécuter différents types de saut selon les situations qui se présentent en situation de partie. Après tout, le sport exige de travailler dans différents axes et amplitudes de mouvement. La puissance du saut vertical sans élan et le contre-mouvement des bras produisent une activation des muscles mobilisateurs et une plus grande performance au niveau de la production de la force totale (Marshall B.M. & Moran 2013). Note importante lors la préparation physique dans la salle d’entraînement : nous devrions choisir les exercices adéquats sans négliger les différentes étapes de développement. Par exemple : besoins individuels de chaque athlète et demandes spécifiques de chaque sport.

LES OUTILS D’ÉVALUATION DU SAUT VERTICAL

Le Vertec est régulièrement utilisé par des équipes sportives, en raison de son faible coût et de sa relative simplicité d’utilisation. Cependant, ce test ne peut pas être exécuté en countermovement jump sans bras. Il devient donc difficile d’apprécier la contribution des jambes seulement puisque le résultat est largement influencé par la technique du saut et l’utilisation des bras.

L’Optojump mesure principalement un temps d’envol et un temps de contact à l’aide de cellules photoélectriques, et à partir desquels est estimée une hauteur de saut. L’avantage principal de l’Optojump réside dans le fait qu’il est possible de le poser sur presque toutes les surfaces. Cela rend les tests plus proches des conditions réelles de l’activité pratiquée.

Le Myotest est un accéléromètre, à partir duquel nous pouvons estimer la hauteur du saut vertical dans ce cas-ci. Ce dernier semble surestimer de 7cm la hauteur de saut et de 7% le temps d’envol, en comparaison de l’Optojump (9).

Le Push est un accéléromètre et un gyroscope qui fournit des données sur la vitesse et la puissance moyennes et maximales. Il se sert d’algorithmes afin d’estimer le mouvement dans plusieurs plans de mouvements (3D), plutôt que d’utiliser le déplacement seul tels les encodeurs linéaires (ex. Tendo). Dans le cas du saut vertical, il peut ainsi estimer la hauteur du saut. Le Push est capable de mesurer la vitesse et la puissance d’une variété d’exercices dans la salle de musculation avec haltères et avec le poids du corps, comme des push-up, des sauts, ou encore des exercices avec des kettlebells et des ballons médicinaux.

Le tapis de contact mesure un temps de contact ou un temps d’envol. À partir du temps d’envol, on peut estimer une hauteur de saut vertical. La précision de sa mesure est parfois comparée à celle du Vertec.

La plate-forme de force est souvent considérée comme le standard par excellence pour évaluer la puissance musculaire d’un athlète. La puissance est le produit de la force et de la vitesse. Lorsqu’un saut vertical est produit, la plate-forme mesure les forces appliquées contre le sol pour en extraire, avec la masse du sujet, l’accélération, la vitesse et autres données.

LES RÉSULTATS DES TESTS DU SAUT VERTICAL CHEZ LES ÉQUIPES SPORTIVES PROFESSIONNELLES

 

CONCLUSION

Pour bâtir un profil adéquat pour chaque athlète, les préparateurs physiques devront commencer par une analyse complète.

Trois composantes à surveiller :

  • Composantes structurelles (blessure, activation neuromusculaire, débalancement musculaire).
  • Biomécanique (composantes posturales, technique adéquate, contact au sol, transition, atterrissage et angles articulaires propices).
  • Besoin individuel (sport, groupe d’âge, niveau d’apprentissage, génétique, etc.).

Il faut commencer par trouver le maillon faible, corriger les faiblesses et optimiser les mécanismes d’absorption des forces. Ensuite, augmenter le niveau de force maximale, car elle est le fondement du développement de la puissance et permet au corps d’apprendre et appliquer cette force acquise rapidement. L’étape finale consiste à transférer les étapes antérieures et gestes explosifs avec variations des sauts choisis selon les besoins individuels dans le développement de chaque athlète.

Durant plusieurs années d’expérience en tant que spécialiste en performance athlétique, j’ai utilisé différents outils pour évoluer la progression de chaque athlète. Saut vertical, jump squat ou saut à longueur sont fréquemment mesurés durant mes séances pour enregistrer les variations de la performance. Si notre système nerveux central est sursolicité suite à une pratique, un entraînement antérieur ou au manque de sommeil, nous pourrons remarquer des signes de fatigue. Ceux-ci se traduisent par la diminution de performances. Le saut vertical ou tous autres types de mesure de performance peuvent être utiles comme baromètre pour ajuster le volume et l’intensité afin de favoriser la récupération et optimiser les séances. Cela permet aussi d’éviter de travailler en état de fatigue, car ça peut s’avérer contre-productif dans la quête de performances sportives.

Utilisation des bras.

La recherche effectuée par Everett HarmantPhd, et al a démontré que le contre-mouvement (littéralement réflexe d’étirement) est crucial pour le développement de la force. Elle contribue à améliorer notre performance jusqu’à 6% du total d’un saut. L’utilisation des bras dans le mouvement est un facteur qui se démarque, car en exerçant la force en phase descendante vers le sol il permet de garder le corps dans une position adéquate ou les fessiers et les quadriceps peuvent exercer le développement de la force sur les longues périodes de temps. Les bras pourront donc contribuer jusqu’à 21% d’augmentation de hauteur d’un saut. Lorsqu’on travaille avec les sports où la vitesse de mouvement et le temps de réaction sont des composantes importantes, nous n’avons pas nécessairement besoin d’un contre-mouvement de pleine amplitude, car l’athlète n’a pas nécessairement besoin d’atteindre la hauteur maximale, mais de réagir rapidement. Un bon exemple est un bloc au volleyball. Une flexion des coudes et amplitude articulaire des genoux et des hanches moins importante nous permettent de rapidement renverser la force appliquée au sol avec un temps de réaction réduit.

La contribution des bras est importante dans l’exécution de saut alors voici des exemples pratiques pour améliorer les mécanismes et contributions des bras dans le mouvement.  J’utilise plusieurs exercices. En voici quelques-uns qui sont efficaces :

  • Revers pull downs
  • Straight arm pull downs
  • KB swings
  • Seated row
  • Med ball trows

Centre de gravité

Le centre de gravité joue un rôle important dans la stabilisation de chaque mouvement. Il s’agit du point de balancement central dans le corps où toutes les parties du corps sont également distribuées. Par contre, il faut prendre en considération qu’il se déplace selon le positionnent de notre corps dans l’espace. Le centre de gravité est plus stable quand le corps est directement au-dessus de la basse de support. Cela se traduit par le positionnent des pieds par rapport au sol. Plus notre centre de gravité est bas, plus cela augment notre stabilité, de là l’importance posturale et le positionnement adéquat dans l’optimisation de notre performance.

Les athlètes avec plus de masse ou de poids dans les jambes ont tendance à avoir le centre de gravité plus bas que les athlètes avec les jambes plus longues et minces. Par contre, chez les athlètes plus grands le centre de gravité est plus haut en général. Ils possèdent les meilleures performances au saut vertical. Un bon exemple se trouve dans la comparaison des performances de saut vertical des joueurs de basketball (NBA) vs les joueurs de hockey (NHL).

Intensité

L’entraînement de pliométrie effectué avec la force d’absorption rapide et la force explosive par le retour d’énergie du sol est crucial pour permettre aux athlètes de produire les mouvements explosifs. Prescription d’exercices de pliométrie volume et intensité.

Contact au sol

L’entraînement pliométrique se base sur un cycle de raccourcissement et d’étirement très rapide. Dans un premier temps, le muscle qui travaille se contracte pour lutter contre son étirement (c’est la phase négative du mouvement : la contraction excentrique). Dans un second temps, il se raccourcit et travaille en concentrique.

La figure en dessus montre les articulations des chevilles d’un athlète durant le cycle excentrique à amortissement vers la phase concentrique.

Durant la course ou l’activité de saut, nos pieds touchent constamment le sol et décollent du sol par la suite. Le temps que les pieds soient en contact avec sol est classifié en deux catégories, c’est-à-dire activité pliométrique lente ou rapide.

  • Exercice pliométrique lent =contact au sol ≥ 251 millisecondes
  • Exercice pliométrique rapide = contact au sol ≤ 250 millisecondes

Il existe différents types de saut et leurs progressions. L’intensité d’exercices de pliométrie peut être contrôlée par le type d’exercice :

  • Exercices tâches simples
  • Exercices hautement complexes.

Exemple : les petits rebonds au sol sont moins exigeants qu’exécuter les bonds avec les haies à la hauteur des hanches Les sauts bilatéraux sont moins exigeants qu’unilatéraux. L’intensité peut être augmentée par la surcharge (jump-squat) ou hauteur de plateforme (depth-jump) ou tout simplement augmenter la distance parcourue (long-jump). On peut utiliser le vercitec pour ajouter une cible à notre saut.

Protocole for Plyometric Training

Les sauts assistés et survitesses

L’entraînement en survitesse permet d’accélérer le processus d’activation du système nerveux central. Il est suggéré dans la littérature que ce type d’entraînement optimise les mécanismes responsables de contacts au sol et développements de nouveau patron moteurs.

Plusieurs études ont démontré l’efficacité et l’effet aigu et chronique sur l’augmentation de vitesse horizontale et verticale. Je le conseille aux athlètes avancés et en parfaite forme physique qui n’ont pas de blessures.

Protocols for Assisted Jumps Training

Mot de fin

La planification et les programmes d’entraînement sont les résultats de plusieurs composantes. Il est impossible de cerner une seule méthode ou exercice pour déterminer leurs effets sur l’optimisation de la performance, car il existe plusieurs façons d’arriver aux mêmes résultats. Par contre, nous pouvons développer un système qui nous permet d’évaluer, nous ajuster et progresser efficacement. Il s’agit de bien comprendre les besoins de notre clientèle, utiliser les composantes pertinentes et pratiques selon le matériel qu’on dispose. Vous ne devriez pas avoir peur d’échouer et noter la progression pour ensuite vous réajuster afin d’éviter de reproduire constamment les patterns inefficaces.

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