Warm up et prévention des blessures spécifiques au basket-ball

Écrit par  : Abibou Djogbenou Étudiant Kinésiologie

Dans le cadre de mon stage de fin d’ études en kinésiologie au sein d’ un sport étude,  j’ ai pour objectif de développer un warm up spécifique au basket-ball. Ce warm up doit pourvoir répondre à une problématique récurrente en ce qui concerne les blessures du membre inferieur. Qu’il s’agisse de blessures articulaires, ligamentaires, musculaires, tendineuses ou osseuses. Il aura un rôle préventif en ce qui concerne les blessures, mais aussi un rôle de préparation à la performance.

 

Warm up basket :

 

Le warm up dans le basket est essentiel car il permet  de meilleures performances et diminue le risque de blessures en préparant le corps à l’effort. Il permet aussi de rafraîchir les patrons moteurs de base qui serviront à l’exécution des mouvements plus complexes. L’échauffement va permettre de préparer progressivement le corps (muscle, articulation, système nerveux, système vasculaire etc… ) à l’effort en élevant sa température.

 

Il a un rôle de prévention majeur car il vas permettre de réduire le risque de blessure de 30 à 50% selon la recherche scientifique. Les études montrent qu’un programme efficace doit être réalisé de façon assidue avant chaque entrainement et match, et ce, durant toute la saison. Il doit également être supervisé par un entraîneur ou un kinésiologue. Une blessure antérieure liée au sport est peut-être le prédicteur le plus établi d’une blessure ultérieure. C’est pourquoi la prévention a une place très importante dans le warm up.

 

Un échauffement complet combine l’activation cardiovasculaire et des exercices neuromusculaires préventifs. L’échauffement qui vous sera présenté mettra l’accent sur la prévention des blessures majeures du basketball. Il sera composé d’exercices d’équilibre, de stabilité, de contrôle posturale, de force, de plyométrie et de flexibilité. Ces exercices doivent permettre une efficacité dans la maitrise des mouvements, un alignement des membres inferieurs (hanche, genoux, cheville) et la réception des sauts pour optimiser le système neuromusculaire.

 

 

L’ équilibre :

 Les exercices d’équilibre vont permettre d’améliorer le contrôle postural et la proprioception pour gérer les perturbations que le corps va subir pendant la réalisation d’un mouvement spécifique du basket. Il s’agira par exemple de la réception au sol après un tir ou un changement de direction. La cheville est la première articulation sollicitée pour corriger la posture. C’est par des micro contractions des muscles agoniste et antagoniste en synergie, que la stabilité de la cheville sera assurée, suivie de la hanche pour des changements plus importants.

 

 On va donc travailler de façon statique et dynamique. 

 

  • UNIPODAL AVEC BALLON. Position initiale: Tenez-vous en équilibre sur une jambe, le genou et la hanche sont légèrement pliés. Tenez le ballon entre les mains. L’exercice: Maintenez votre équilibre et déplacez votre poids sur l’avant du pied. Après 30 sec, répétez ce même exercice sur l’autre jambe. L’exercice peut être rendu plus difficile en décollant le talon du sol ou en faisant passer le ballon autour du basson et/ou sous le genou opposé. 2 fois. Important: Ne laissez pas le genou fléchir vers l’intérieur. Maintenez le bassin à l’horizontale et évitez qu’il s’abaisse sur les côtés.

  • UNIPODAL ET PASSE. Position initiale: Tenez-vous en équilibre sur une jambe à 2-3 mètres d’un partenaire. L’exercice: Echangez le ballon avec votre partenaire, tout en restant en équilibre. Contractez les abdominaux et mettez votre poids sur l’avant du pied. Après 30 sec., répétez l’exercice sur l’autre jambe. L’exercice peut être rendu plus difficile en décollant légèrement le talon du sol. 2 fois. Important: Ne laissez pas le genou fléchir vers l’intérieur. Maintenez le bassin à l’horizontale et évitez qu’il s’abaisse sur les côtés.

 

  • SEBT (= Star Excursion Balance Test) ou X balance test. La personne effectuant le test doit maintenir son équilibre sur une jambe et utiliser l’autre jambe pour atteindre autant que possible 8 directions différentes.La personne (debout sur sa jambe gauche, par exemple) doit atteindre 8 positions différentes, une fois dans chacune des directions suivantes: antérieure, antéro-médiale, médiale, postéro médiale, postérieure, postéro-latérale, latérale et antérolatérale.  Les directions antérieure, postéro médiale et postérolatérale semblent être importantes pour identifier les personnes présentant une instabilité chronique à la cheville et les athlètes présentant un risque accru de blessure aux membres inférieurs.  

Note : Les exercices d’ équilibre peuvent être réalisé sur balance pad ou dynamique disque pour les athlètes présentant un risque accru de blessure aux membre inférieurs.

 

La force :

 Les exercices de force vont activer les muscles important du membre inférieurs qui sont essentiels au basket (fessier postérieur et latéral, quadriceps, ischios-jambiers) et améliorer leur performance et le contrôle des mouvements complexes. Ils vont aussi prévenir les blessures en assurant une plus grande stabilité posturale.

 

  • La marche en fente avant. Position initiale: Tenez-vous début, les jambes écartées de la distance qui sépare les hanches. Placez vos mains sur vos hanches. L’exercice: Effectuez lentement une fente avant à une vitesse régulière, en pliant lentement les hanches et les genoux jusqu’à ce que le genou avant forme un angle droit. Le genou plié ne doit pas dépasser la pointe du pied. Effectuez 10 fentes avant avec chaque jambe. 2 fois. Important: Ne laissez pas le genou avant fléchir vers l’intérieur. Maintenez le bassin à l’horizontale. Le torse doit rester bien droit.

  • Le squat (demi) unipodal avec partenaire : Position initiale: Tenez-vous debout sur une jambe près d’un partenaire afin que vous puissiez vous appuyer légèrement l’un sur l’autre. L’exercice: Pliez lentement le genou, si possible jusqu’à ce qu’il forme un angle droit, puis redressez-vous un peu plus rapidement. Répétez l’exercice sur l’autre jambe, 10 fois par jambe. 2 fois. Important: Ne laissez pas le genou fléchir vers l’intérieur. Le haut du corps dirigé vers l’avant. Maintenez le bassin à l’horizontale.
  • La marche latérale avec l’élastique /déplacement défensif. Position initiale: Tenez- vous debout avec un élastique autour des cuisses . L’exercice : fléchissez les genoux pour vous trouver en position défensive et déplacez-vous latéralement en commençant par le pied qui vas dans direction que vous choisissez. Ramenez l’autre pied pour revenir à la position initiale. Répétez ce mouvement 10 fois à droite et 10 fois à gauche. Important: gardez le dos droit, les genoux dans l’alignement des chevilles et les talons au sol.

 

Plyométrie:

Ce sont des exercices impliqués dans les sauts, les atterrissages et les changements de direction dans les différents plans du mouvement et à des niveaux d’intensité différents. Les études ont montré qu’ils permettent une meilleure santé ligamentaire comme par exemple le ligament croisé antérieur.

Il s’agit de produire une force maximale du muscle sur un laps de temps court, et cela grâce à une contraction concentrique suivie d’une contraction excentrique.

 

  • Saut latéral unipodal. Position initiale: Tenez-vous en équilibre sur une jambe, le genou et la hanche sont légèrement pliés. L’exercice: sautez latéralement à gauche puis droite en amortissement bien la charge et rebondir rapidement. Effectuez 10 Répétition, 2 fois. Important : Ne laissez pas le genou fléchir vers l’intérieur. Le haut du corps doit être dirigé vers l’avant. Maintenez le bassin à l’horizontal.
  • Saut Avant/Arrière unipodal : Position initiale: Tenez-vous en équilibre sur une jambe, le genou et la hanche sont légèrement pliés . L’exercice: sautez en avant et en arrière en amortissement bien la charge et rebondir rapidement. Effectuez 10 Rép, 2 fois. Important: Ne laissez pas le genou fléchir vers l’intérieur. Le haut du corps doit être dirigé vers l’avant. Maintenez le bassin à l’horizontal.
  • Saut avant /arrière et latéral sur balance pad ou dynamique disque: Position initiale: Tenez-vous en équilibre sur une jambe, le genou et la hanche sont légèrement pliés . L’exercice: sautez sur la balance pad ou le dynamique disque en amortissement bien la charge et rebondir rapidement 10 Rép . 2 fois. Important: Ne laissez pas le genou fléchir vers l’intérieur. Le haut du corps dirigé vers l’avant. Maintenez le bassin à l’horizontale.

 Note : 1 pied pour dynamique disque et à 2 pieds pour balance pad de préférence.

 

Flexibilité:

 La flexibilité est importante et souvent oubliée. Elle permet d’augmenter la mobilité articulaire ce qui va donner plus de degrés de liberté de mouvement. Cela vas donc améliorer la contraction musculaire, réduire la compression mécanique sur les articulations et la tension musculaire (décompression articulaire). Les blessures surviennent à un degré d’amplitude extrême de l’articulation qui ne supporte pas un tel stress au delà de sa liberté articulaire. Augmenter donc ce degré de liberté vas aider à ce que le point de rupture lié à la blessure soit repoussée, et donc moins atteignable. Pour un même stress à une même amplitude, l’ articulation ne sera pas blessée ou la blessure sera moins grave. Ce qui va permettre un retour au jeu plus rapide.

 

  • Flexibilité de la cheville étirement du soléaire. Position initiale: Tenez-vous un genoux au sol et la jambe de devant pliée à 90 degrés. Les mains sont en appuis sur le genoux fléchis. L’exercice: Amener son genou en avant du pied. Le pied et le talon doivent toujours être en contact avec le sol. Allez jusqu’à l’amplitude maximale de la cheville. Tenir la position 30 sec. Répétez le mouvement 2 fois.

 

  • Flexibilité de quadriceps iliopsoas et tibiale antérieure, et de la cheville. Position initiale: Tenez-vous en équilibre sur une jambe, attrapez d’une main la jambe dans les airs au niveau du bout du pied et tendre l’ autre main vers le haut. L’exercice: Ramenez le pied au plus près de la fesse en gardant la hanche droite et en contractant le fessier. Tendre la main opposée, le plus haut possible. Faire la même chose avec le côté opposé. Faites attention à garder le dos bien droit et le genou dans l’alignement du corps. Cet exercice peut être statique ou en mouvement : En avançant de deux pas entre chaque répétition. 2 fois 10 répétitions.

 

  • Flexibilité de la hanche (fessiers et adducteurs). Position initiale: Tenez-vous en équilibre sur une jambe, attrapez d’une main la jambe dans les airs au niveau du genou et tendre l’autre main vers le haut. L’exercice: Ramenez  le plus proche que possible le genou vers la poitrine, et tendre le bras opposé vers le haut. Puis, ramenez le genou vers l’extérieur le plus loin possible du corps. Répétez le mouvement avec le côté opposé. Faites attention à garder le dos bien droit. Cet exercice peut être statique ou en mouvement : en avançant de deux pas entre chaque répétition. 2 fois 10 répétitions.

 

Donc , le warm up est une phase importante de l’ entrainement physique au même titre que la préparation physique. Elle doit être adaptée aux besoins de l’ athlète. Pour réaliser ce warm up, il est important qu’il soit supervisé par un kinésiologue ou un entraineur. Il se doit d’ être réalisé régulièrement, et ce, tout au long de la saison. Pour pouvoir obtenir des résultats significatifs, il sera à effectuer en complément du warm up technique et tactique désiré par l’ entraîneur.

Télécharger ici :  Warm up Programme

 

Références : 

  • Bredeweg. Lemmink. Van Mechelen. Diercks, “Predictors of running-related injuries in novice runners enrolled in a systematic training program: a prospective cohort study”, The American Journal of Sports Medicine, Février 2010, 38:273–80.

  • Cynthia R. LABELLA, Michael R. HUXFORD, Joe GRISSOM, et Al, “Effect of Neuromuscular Warm-up on Injuries in Female Soccer and Basketball Athletes in Urban Public High SchoolsCluster Randomized Controlled Trial”, Novembre 2011 , Consulté le 5 mars 2019.
  • Carolyn. Rose. M Sarah. McAllister. Jenelle R. Meeuwisse, Willem H, “A Prevention Strategy to Reduce the Incidence of Injury in High School Basketball: A Cluster Randomized Controlled Trial”, Clinical Journal of Sport Medicine, Janvier 2007, pp. 17-24
  • Meeuwisse. Hartmann, “Evaluation of risk factors for injury in adolescent soccer: implementation and validation of an injury surveillance system”, The American Journal of Sports Medicine, Décembre 2005, ;33:1882–91.
  • Emery CA. Rose MS. McAllister JR. Meeuwisse WH, “A prevention strategy to reduce the incidence of injury in high school basketball: a cluster randomized controlled trial”, Clinical Journal of Sport Medicine, Janvier 2007, 165(11):1033–40. 

  • John P. DiFiori. Arne Güllich. Joel S. Brenner. Jean Côté. Brian Hainline. Edward Ryan III. Robert M. Malina, « The NBA and Youth Basketball: Recommendations for Promoting a Healthy and Positive Experience », Sport Medecine – Vol 48, Septembre 2018, pp.2053-2065

  • LaBella CR. Huxford MR. Grissom J. Kim KY. Peng J. Christoffel KK, “Effect of neuromuscular warm-up on injuries in female soccer and basketball athletes in urban public high schools: cluster randomized controlled trial”, Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine, Novembre 2011, 165(11):1033–40

  • Longo UG. Loppini M. Berton A. Marinozzi A. Maffulli N. Denaro V, “The FIFA 11+ program is effective in preventing injuries in elite male basketball players: a cluster randomized controlled trial”, The American Journal of Sports Medicine, Mai 2012, 40(5):996–1005.

 

  • Soligard T. Myklebust G. Steffen K. Holme I. Silvers H. Bizzini M. Junge A. Dvorak J. Bahr R. Andersen TE, “Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial”, British Medical Journal, Décembre 2008, 337:a2469.
  • Steffen K1. Myklebust G. Olsen OE. Holme I. Bahr R, “Preventing injuries in female youth football–a cluster-randomized controlled trial”, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Octobre 2008, 18(5):605–14.
  • Umile Giuseppe Longo. Mattia Loppini. Alessandra Berton. Et Al, “The FIFA 11+ Program Is Effective in Preventing Injuries in Elite Male Basketball Players: A Cluster Randomized Controlled Trial”, The American Journal of Sports Medicine, Mars 2012, pp. 996-1005.