Le sprint pour améliorer ton « cardio »
Écrit par : Michaël Chagnon

Dans un article précédent, j’ai parlé de comment utiliser l’entrainement de Sprint pour développer votre puissance. Pour faire suite à cet article, aujourd’hui, je vous donne les outils pour bien organiser vos entrainement de « cardio » de manière spécifique à votre sport et/ou objectifs en utilisant les sprints. Vous pourrez ainsi mieux organiser vos entrainements en seulement 4 étapes.

1- Déterminer le système d’énergie principal de votre sport.
2- Déterminer la qualité physique à développer.
3- Déterminer le temps de repos spécifique.
4- Déterminer les caractéristiques spécifiques de votre sport, temps d’action VS repos, position, etc.

Un problème que l’on observe encore énormément dans l’entrainement « cardio » au niveau des athlètes, est une utilisation trop grande du système aérobie. C’est en fait le résultat d’une incompréhension des systèmes d’énergie et de la demande réel des sports en terme de « cardio ».

« Ouais, mais coach, j’ai besoin de cardio »
Encore trop souvent on entend ce genre de discourt et voit des choses comme un entraîneur de hockey faire faire du bande à bande, des suicides ou des tours de glace qui durent plusieurs minutes à ses joueurs pour améliorer leur « game shape ». Ou encore, un joueur de football aller courir 2km-3km-4km pour travailler son « cardio » etc.

C’est pourquoi, aujourd’hui je vous donne des outils pour bien cibler les qualités physiques nécessaires pour votre sport, comprendre quel système d’énergie est majoritairement impliqué et comment utiliser le sprint au lieu de la course longue durée pour améliorer VOS performances.

Mais avant tout, il faut parler de théorie. Tout d’abord, il est important de comprendre ce que sont les systèmes d’énergie. On peut diviser les systèmes d’énergies impliqués dans le sport en 3 grandes catégories:

1- Le système Anaérobie Alactique. Inclus tout les efforts d’une intensité très élevé d’une durée de moins de 20 secondes. La production d’énergie provient majoritairement de l’ATP et de la créatine phosphate. Il n’y a aucune utilisation d’oxygène, aucune accumulation d’acide lactique et très peu d’utilisation de glycogène pour la production d’énergie lorsque l’on se trouve dans la zone anaérobie alactique. Les qualités physiques principales dans ce système sont la puissance, la vitesse, l’explosion et la force maximale. Voir tableau 1

2- Le système Anaérobie Lactique. Inclus les efforts d’intensité élevé à modéré d’une durée de 20secondes à 60 secondes. La production d’énergie provient majoritairement du glycogène et il n’y a toujours pas d’utilisation d’oxygène lorsque l’on se trouve dans la zone anaérobie lactique. Par contre, il y a une accumulation d’acide lactique, surtout dans la limite supérieure de cette zone (40-60sec). Les qualités physiques principales dans ce systèmes sont la force, la force-endurance, puissance-endurance, endurance musculaire et l’hypertrophie Voir tableau 1

3- Le système aérobie. Inclus les efforts d’intensité faible à modéré d’une durée de plus de 2 minutes. C’est dans cette zone d’effort que le corps utilise l’oxygène pour la production d’énergie. La qualité physique principale dans ce système est l’endurance. Voir tableau 1 (i)

Maintenant que l’on connait mieux la distinction entre les différents systèmes d’énergie, avons nous vraiment besoin de « cardio » pour jouer au hockey? Le mot cardio a un sens large souvent mal utilisé. En réalité, on devrait parler de cardio spécifique et de système d’énergie lorsque l’on parle d’entrainement de type cardiovasculaire pour le sport. Alors, qu’est ce que la science dit à propos de l’utilisation des systèmes d’énergie impliqué selon les différents sports? Jetons un coup d’œil au tableau suivant :

 

 

On peut voir que le baseball est un sport qui utilise le système anaérobie alactique à 80% et le système lactique à 15%, c’est donc un sport de puissance. Les systèmes d’énergies impliqués au baskeball se divisent en proportion de 80% anaérobie alactique, 10% lactique et seulement 10% pour le système aérobie, celui-ci est donc aussi considéré comme un sport de puissance. Si on regarde le hockey, la production d’énergie se divise en 80% pour le système ATP-Créatine Phosphate, 20% pour le système glycolytique et 0% pour le système d’aérobie, il se classe donc comme un sport de puissance. Si on regarde le football , il est aussi considéré comme un sport de puissance, car un joueur de football à une production d’énergie qui ce divise en 90% pour le système ATP-Créatine Phosphate, 10% pour le système glycolytique et 0% pour le système d’aérobie. Même les sports de combat et le soccer ont une prédominance du système anaérobie alactique. On observe donc que la majorité des sports qui nous intéresse se classe dans la catégorie des sports de puissance.

Avec ces informations, il devient de plus en plus facile de bien comprendre les besoins énergétiques de chaque sports et ainsi mieux structurer vos entrainements. Lorsque le temps de préparation physique est limité avec les périodes de hors saison ( habituellement court ) la priorité devrait toujours être de travailler sur les qualités physiques qui sont le plus spécifiques à votre sport et de vous assurer que l’investissement de temps que vous faites dans votre entrainement vous donne le maximum de résultat possible afin de réellement améliorer vos performances athlétiques. Vous pourrez faire l’exercice pour votre sport respectif avec l’aide du tableau 2 ci-haut.

Prochaine étape, il faut connaitre le temps de repos nécessaire pour chacun des systèmes d’énergie et pour chacune des qualités physiques:

1- Avec le système Anaérobie Alactique, le temps de repos idéal se situe entre 50 fois et 100 fois plus long que le temps d’effort. Lorsque l’objectif est le développement de vitesse pure, le repos sera plus long afin de favoriser une récupération complète et éviter une détérioration de la technique. Voir tableau 3

2- Avec le système Anaérobie Lactique, le temps de repos idéal se situe entre 5 fois et 40 fois plus long que le temps d’effort. Le temps de repos dépendra de la qualité physique recherchée. Par exemple, si l’on désire travailler la puissance-endurance le repos sera plus long que si l’on désire travailler la tolérance à l’acide lactique. Voir tableau 3

3- Pour le système aérobie, le temps de repos idéal se situe entre 1 fois à 4 fois le temps d’effort.
Voir tableau 3 (iii)

La dernière étape est de déterminer les caractéristiques spécifiques à votre sport, c’est à dire le temps d’effort d’un « jeu » ainsi que les temps de récupération complet, incomplet, passif et actif. Prenons le hockey en exemple : tout le monde sait qu’une présence au hockey dure de 30 à 60secondes n’est ce pas? Mais est-ce que c’est 60 secondes d’effort intense continu ? Absolument pas. Il s’agit plutôt de plusieurs petits « boost » d’effort de 5-6secondes suivit d’un 10 secondes de latence sur une période de 30 à 60 secondes suivit d’un repos complet se situant entre 2 minutes et 10 minutes. Si on regarde le football : chacun des jeux durent en moyenne 6 à 8 secondes, suivit de 30 à 40 secondes de repos actif, sur une séquence qui peut durer en moyenne de 3 jeux à 15 jeux et ensuite, d’un repos complet de 3 à 5 minutes. Faites cet exercice d’analyse avec votre sport, vous pourrez ensuite avec l’aide des étapes précédentes, établir un plan d’entrainement extrêmement spécifiques aux besoins de votre sport.

Est-ce que tout cela veut dire que vous ne devriez jamais faire d’entrainement de type aérobie? Non.
L’entrainement du système aérobie permet d’augmenter le nombre de mitochondrie et d’améliorer la vascularisation au niveau musculaire. Il a été démontré qu’un meilleur VO2Max permet une meilleure récupération entre les « séries » lors d’événement de type anaérobie.(iv). Ce que cela veut dire, c’est que oui une bonne base en aérobie permettra de mieux récupérer entre les différents efforts intenses que ce soit en entrainement ou dans la pratique de votre sport, grâce à l’augmentation du nombre de mitochondries et à une meilleure vascularisation. Par contre, cela devrait être fait en phase de préparation générale tôt dans la période de hors-saison. De plus, cela ne devrait pas représenter la majeur partie de vos entraînements de système d’énergie. On sait aussi que, la capacité aérobie est LA qualité physique qui ce développe le plus rapidement et qui ce maintien le plus longtemps sans l’entrainer(v). Plus vous vous approcher de votre période de compétition, plus l’emphase doit être mise sur la spécificité, c’est à dire l’entrainement des qualités physiques spécifiques à votre sport. Cela dit, il est quand même possible de travailler ces qualités avec l’entrainement de sprint en utilisant les intervalles et en diminuant le temps de repos. Comme mentionné plus haut, lorsque le temps de préparation physique est limité avec les périodes de hors saison, la priorité devrait toujours être de travailler sur les qualités physiques qui sont le plus spécifiques à votre sport et de vous assurer que l’investissement de temps que vous faites dans votre entrainement vous donne le maximum de résultats possible afin de réellement améliorer vos performance athlétiques.

Et maintenant entrons dans la partie concrète.
J’adore utiliser des sprints sur une distances de 10 mètres surtout en début d’une phase de développement de puissance. Principalement pour développer à la fois la vitesse et le système d’énergie spécifique. Pourquoi 10 mètres? Parce que la majorité des sports se jouent avec une multitude de changement de direction suivi d’une courte accélération. Pendant ce 10 mètre vous êtes supposé rester dans un angle de course de 45° , ce qui représente l’angle dans laquelle la plupart des efforts se font et ce, dans la grande majorité des sports. Cela vous permettra de développer une excellente fondation, développer la force relative, la force de départ, force explosif et un grand développement de puissance.

Si on résume, avec l’aide du tableau 1,  vous devez déterminer quel système d’énergie est prédominant dans votre sport. Ensuite, quelle qualité physique vous désirez développer? Troisièmement, vous devez choisir le temps de repos adéquat avec l’aide du tableau 3. Finalement, vous devez regarder les caractéristiques particulières et spécifiques à votre sport. C’est à dire, le temps de jeu, le temps de repos actif, le temps de repos passif, particularité d’une position à une autre, etc.

Mais tout ça, qu’est ce que sa donne au final?
Prenons en exemple un porteur de ballon au football.

1-  Système d’énergie: Anaérobie Alactique
2-  Développement de la vitesse et du système Anaérobie Alactique (cardio spécifique)
3-  Temps de repos idéal est de 50 à 100 fois plus long que le temps d’action.
4-  Un jeux dure de 6 à 8 secondes, parfois doit courir avec le ballon, parfois bloquer, parfois se déplacer, etc.
Temps de repos passif: 20 secondes à 40 secondes, temps de repos complet: 3 à 5 minutes

Jour 1                                   Objectif : développement de la vitesse

A- Sprint 10verges    
2 départs genoux droit au sol
2 départs genoux gauche au sol     Durée de chaque sprint  ≈ 1,5 secondes
2 départs couché sur le ventre
2 départs en 3 points d’appuis

Temps de repos entre les sprints de 60 à 75 sec, temps de repos après la série 4 minutes

B- Sprint 20verges        
6 répétitions, départ position athlétique } Durée de chaque sprint  ≈ 2 secondes

Temps de repos entre les sprints de 75 à 90sec, temps de repos après la série 4 minutes

C- Sprint 20verges
6 répétitions, départ position athlétique } Durée de chaque sprint  ≈ 2 secondes

Temps de repos entre les sprints de 75 à 90sec, temps de repos après la série 4 minutes

Jour 2                                   Objectif : développement du système d’énergie spécifique

A- Sprint 60verges @ 80% d’intensité    8 répétitions départ en 2 points d’appuis

Temps de repos entre les sprints de 30sec, temps de repos après la série de 4 à 5 minutes

B- Sprint 40verges @ 80% d’intensité    6 répétitions départ en 2 points d’appuis

Temps de repos entre les sprints de 30sec, temps de repos après la série de 4 à 5 minutes

C- Sprint intervalle 10/10    Faire 10sec de sprint / 10 sec de repos, 10 répétitions

L’objectif est d’atteindre la même distance sprint après sprint.

Vous avez maintenant tout les outils pour mieux construire vos entrainements de type « cardio ». Ne faites plus l’erreur de faire votre cardio de manière continue. Il n’est pas vrai qu’il faut absolument être « brulé » et que ça doit « chauffer » pour que ce soit efficace. Utilisez plutôt les informations donnés dans cet article pour être plus spécifique, plus efficace pour ainsi atteindre VOS objectifs et améliorer VOS performances athlétiques.

Courrez mieux, courrez plus vite, soyez plus puissant, mais surtout soyez spécifique à votre sport…

Coach Mike

[i] POLIQUIN, Charles, PICP Theory Manual 1, table 5.3, p.5-20, 2010

[ii] BOMPA, Tudor, Periodization theory and methodology of training, fifth edition table 1.2, p,28-29, 2009

[iii] BOMPA, Tudor, Periodization training for sports, third edition, table 3.3, p.65, 2015

[iv] ZATSIORSKY, Vladimir, Science and practice of strength Training, second edition, p.156, 2006

[v] ZATSIORSKY, Vladimir, Science and practice of strength Training, second edition, p.158, 2006