La clé de la vitesse de compétition

Écrit par  : Michaël Chagnon

La vitesse est depuis longtemps considéré comme étant cruciale pour les performances sportives et les athlètes qui développent une capacité de vitesse supérieure aux autres ont un net avantage dans une panoplie de sports, surtout lorsqu’on pense aux sports de terrain. La vitesse est la qualité physique la plus difficile à développer comparativement à la force et à l’endurance.

Ce n’est pas la première fois que je vous parle de l’importance du sprint pour le développement de puissance et l’importance dans le sport de compétition. Vous pouvez d’ailleurs lire ou relire les deux premières parties de cette série sur la vitesse, soit l’utilisation des sprints pour le Développement de la puissance dans le sport et Le sprint pour améliorer ton cardio.

Dans cette troisième partie, je vais vous parler du type de vitesse qui se transfère réellement sur le terrain de jeu.

La majorité des tests d’évaluation mesure strictement la capacité de vitesse de l’athlète. Une grande importance est accordé par les entraineurs et les équipes sur les résultats de ces tests comme prédicateurs de performance. On a qu’à penser au test de 40vgs au football. La plupart des plan de préparation physique visant l’amélioration de la vitesse utilise les sprints pour ce faire.

Bien que la vitesse est sans aucun doute très importante pour la performance sportive, nous connaissons tous un exemple de certains athlètes qui, en théorie, sont moins rapide, mais qui en situation de match sont beaucoup plus efficace que d’autres athlètes pourtant plus rapide qu’eux sur papier.

Pourquoi?

Parce que la vitesse de sprint n’explique pas tout. Dans mes deux premiers articles je ne vous ai parlé que d’entrainement de sprint en ligne droite, comment améliorer votre phase d’accélération et comment utiliser les sprints pour améliorer vos performances.

Si la vitesse de sprint, plus précisément la vitesse d’accélération était à elle seule LE facteur de performance, alors les sprinteurs en athlétisme serait les meilleurs athlètes dans tous les sports de terrain. Bien que les sprinteurs en athlétisme soit sans aucun doute les athlètes les plus rapide tout sports confondu, leur capacité à produire de la vitesse sur une ligne droite ne se transfère pas automatiquement dans des sports comme le soccer, le football, le basketball, etc.

Même si la vitesse demeure un gage de performances sportives pour les athlètes, ce qui est plus important encore c’est « est ce que la vitesse acquise en entrainement se transfert en situation de match? ». L’habileté d’un athlète à utiliser sa vitesse lors de situations de match, c’est là que se cache réellement l’importance de la vitesse dans le sport.

La vitesse à elle seule n’est en fait qu’une partie de l’équation. Les meilleurs athlètes dans les sports de terrain ne sont pas seulement rapides, ils bougent bien, ils sont en mesure d’anticiper leurs prochains mouvements ou ceux de leurs adversaires, sont en mesure de changer de direction, d’intégrer les habiletés athlétiques aux mouvements sportif, etc.
Développer la vitesse spécifique aux compétences sportives requises est le véritable défi et la vraie nature du mot VITESSE.

En quoi la vitesse de jeux diffère de la vitesse d’un sprint en ligne droite? Il est facile de voir la différence lorsqu’on pense, par exemple, à un attaquant au soccer qui accélère dans une brèche pour compter un but. Ou encore, le porteur de ballon au football qui change de direction pour entrer dans le corridor créé par les joueurs de lignes pour ensuite faire une feinte afin de se débarrasser d’un joueur défensif avant d’accélérer en ligne droite vers la zone de but. Ou bien, le joueur de basketball qui effectue une feinte afin de déstabilisé le joueur adverse avant de foncer au panier. Aussi, le joueur de baseball qui regarde attentivement le lanceur, effectue une lecture de sa motion avant d’exploser vers le deuxième but pour le voler sans se faire prendre.

La nature des sports de puissance est fait de sorte qu’avant d’accélérer, un athlète doit d’abord effectuer une feinte, lire le jeu qui se déploie devant lui, réagir à un stimuli, analyser le mouvement de leur adversaire. En bref, l’athlète passe par une phase d’initiation, ensuite de transition, avant d’accélérer. Ces phase de transitions sont fait de mouvements comme des shuffles, cross-over, back padle, déplacements lents. Par la suite, lorsque l’athlète doit passer en phase d’accélération cela peut se faire dans le plan frontal, latéral ou même postérieur.

C’est cet enchainement de mouvements de la phase d’initiation, de transition, d’accélération ver le sprint qui doivent tous être acquis et maitrisé afin d’optimiser les performances sportives en temps de match.

La vitesse pure et la capacité d’accélération peuvent être développées avec les sprints en ligne droite, ce type d’entrainement doit d’ailleurs faire partie d’un bon plan de préparation physique. Par contre, ce type d’entrainement à ses limites et l’athlètes doit pouvoir transférer ses qualités physiques acquises lors de situation de match et cela ne se fait qu’avec des exercices d’agilité et des sprints avec changement de direction.

L’objectif numéro un de l’entrainement de performance est d’améliorer les qualités physiques et athlétiques des athlètes. Il faut s’assurer que les acquis en entrainement puissent se transférer par la suite dans les performances sportives. Pour être optimal, un plan de préparation physique doit miser sur l’amélioration de la vitesse, de la puissance, mais aussi de l’agilité. Cette dernière est souvent oubliée ou mal appliquée dans les planifications d’entrainement. L’entrainement de sprints est considéré comme étant la meilleure méthode pour améliorer la vitesse d’un athlète et est habituellement la base de tout bon entrainement de puissance. Par contre, il y a la limite de l’agilité et des changements de direction à laquelle ont doit pallier puisque l’entrainement de sprint traditionnel ne peut garantir un transfère direct sur le terrain.

On doit tenir compte de tous les facteurs impliqués dans la performance sportive. Pour ce faire, une analyse de la tâche demandé dans le sport doit être fait afin de fournir à l’athlète les qualités et les habiletés nécessaires à son sport.
La vitesse est simple à comprendre, mais qu’est ce que l’agilité?

L’agilité est la capacité de changer rapidement de direction sans perte de vitesse, d’équilibre ou de contrôle corporel significatif. Dans le sport, un athlète doit constamment s’ajuster et s’adapter à l’environnement autour de lui.

Les qualités physiques nécessaires pour une bonne agilité sont:

  • puissance
  • force
  • vitesse
  • équilibre
  • technique
  • coordination
  • anticipation
  • capacité de réaction

Cette dernière est, selon moi, la plus importante et celle qui est sous développé dans les entraînements d’agilité traditionnels.

Ce que l’ont voit le plus souvent comme exercices pour entraîner l’agilité sont les cônes drill et les échelles d’agilité. Le problème avec ce type d’exercice est qu’il s’agit de parcours prédéterminés. Il est donc impossible de travailler la capacité de réaction, qui est primordial pour un réel gain d’agilité. Souvenez vous, un athlète doit constamment s’adapter à l’environnement autour de lui tout au long du match, que ce soit un adversaire, le ballon, sa position sur le terrain, sa position de départ versus où il désir aller, etc.

En fait, avec les exercices d’agilité « traditionnel » l’athlète devient plus efficace à effectuer le drill, le parcours, mais n’a pas de réel gain en agilité et surtout, ces gains ne sont pas transférables en situation de match. Au départ, on peut penser que l’athlète en retire des gains, mais plus il devient à l’aise à effectuer le drill, plus cela devient automatique, moins il devra « prendre de décisions » et plus l’implication cognitive sera diminuée.

Au niveau du cerveau, les zones responsables de l’exécution de mouvements répétitifs et automatiques ne sont pas les même que les zones responsables de l’apprentissage et de l’adaptation. Lorsque l’athlète à besoin de s’adapter à un nouveau stimuli, à un changement d’environnement le cerveau augmente l’activité neural au niveau de la partie supérieure du lobe frontale. Mais, lorsque l’athlète agit de manière automatique, comme lors de l’exécution de cônes drill, de parcours d’échelle ou peut importe l’exercice avec un parcours prédéterminé, cette zone du cerveau n’est pas activée.

Si un athlète utilise seulement les exercices habituels d’agilité, la zone responsables des mouvements automatiques est majoritairement activée. Cette région du cerveau fonctionne très bien lorsqu’un individu est dans un environnement contrôlé et prévisible, par contre n’est pas efficace à détecter et à s’adapter à de nouveaux stimulus. Sans les facteurs réactionnel et adaptatif, les capacités acquises lors d’un entrainement d’agilité « traditionnel » ne se transfert pas en situation de match et l’athlète aura de la difficulté à réagir et performer lors des conditions stressantes auxquels il devra faire face en situation de compétition.

Je considère que pour obtenir une vrai amélioration, on doit ajouter un ou plusieurs stimulus, visuel, auditif, hasard, un adversaire, etc. qui changent à chaque répétition.

Afin de rendre l’entrainement d’agilité efficace et amusant on peut ajouter des exercices comme :

  • jeux de tag
  • Match de volleyball avec « medicine ball »
  • Spike Ball
  • Jeux du chat et la sourie
  • Jeux du miroir
  • Parcours spécifique au sport, mais avec stimuli visuel, auditif ou même un objet, un adversaire
  • Sprint avec changement de direction suite à un signal visuel ou sonore
  • Pratiquer le sport sur une surface restreinte en dimension

L’imagination devient la seule limite.

Comme il à été expliqué plus haut, l’utilisation de sprint en ligne droite est une excellente manière de développer de la vitesse chez un athlète. Par contre, rare sont les sport qui se déroule en ligne droite mise à part l’athlétisme. En situation de match, un joueur passe habituellement par une phase d’initiation et de transition avant d’accélérer. Il doit réagir au déroulement du jeu devant lui, à un adversaire, faire une feinte, etc.

En situation de match l’athlète peut avoir à se déplacer d’abord en marchant, en déplacement latéral, de reculons en « attente » d’une réaction pour par la suite exploser dans une multitude de possibilité de directions. Les sports de terrains sont majoritairement composés de changements multiples et rapides de direction. Donc, en plus des exercices d’agilité, un bon plan de performance devrait aussi inclure des sprints avec une plusieurs positions de départs différentes, deux genoux au sol, un genou, de côté, de face, de dos, en mouvement, en accélération, mais aussi des sprints avec changements de direction comme les cut-step.

L’entrainement physique visant l’amélioration des performances sportives est bien plus que seulement lever des poids. En fait, il s’agit d’une grande erreur que de ne faire que ça. Lever des poids est primordial pour développement de la force, puissance, prévention de blessure, etc. ce sont tous des qualités que l’on peut améliorer dans le gym. Mais lever des poids à aussi sa limite quand vient la période de préparation spécifique. La phase d’accélération est la plus importante pour les sports de puissance et de vitesse.

Quand on pense que les sprinteurs d’élite atteignent leur top speed en moyenne vers les 70m, mais que les joueurs de football par exemple atteignent en moyenne plus de 90% de leur vitesse maximale avant 20vgs on comprend bien l’importance de cette phase .

C’est pourquoi il est important de passer la majeure partie du temps d’entraînement hors saison à développer cette phase si vous voulez être plus rapide sur le terrain.

De gagner de la force c’est important, travailler la puissance dans le gym c’est primordial, mais la meilleure façon de développer un maximum de vitesse c’est avec les sprints, mais plus précisément en ajoutant les qualités spécifiques à la nature du sport, soit l’agilité, les changements de directions, l’adaptation à l’environnement, etc.

Si vous êtes un entraîneur ou un athlète de sports de puissance, il est essentiel d’ajouter des séances de sprints, d’agilité et de changements de directions à vos plans d’entraînement.

Courez mieux, courez plus vite et surtout courez spécifiquement à votre sport.

Coach Mike