Écrit par Michaël Chagnon
Kinésiologue
Une des meilleures façons de gagner en puissance et en vitesse dans votre sport, c’est l’entraînement Sprint. C’est-à-dire, courir avec une intensité élevée. Cela est, non seulement, un bon moyen de gagner de la vitesse, mais aussi il aide à développer des systèmes énergétiques.
Alors, comment pouvez-vous améliorer votre sprint et transférer ces gains sur le terrain? Non, ce n’est pas avec des parcours d’agilité, avec des cônes drill, échelle d’agilité, bons de chevilles et toutes ces techniques que vous trouvez facilement sur Youtube. Ces exercices sont bons pour démontrer la vitesse d’un athlète, mais n’ont rien à voir avec le développement de la Vraie vitesse sportive. Les trois étapes à suivre sont :
- Augmenter la longueur de votre foulée
- Augmenter le nombre de foulées
- Augmenter votre technique
Toutes ces étapes sont reliées par deux facteurs importants, la force relative au poids corporel et la flexibilité/mobilité. Voyons comment nous pouvons décortiquer un sprint biomécaniquement et améliorer le vôtre, en trois phases.
Le premier pas
En relation directe avec la force relative au poids corporel, il faut surmonter l’inertie, pousser, aussi fort que possible, au sol, pour faire bouger votre corps avec puissance. Tout est en lien avec la puissance et la force de la chaîne postérieure. Vous devez absolument avoir la bonne position sur la ligne de départ. Pour être en mesure de le faire, il faut être suffisamment souple. Pour améliorer votre premier pas, vous devez améliorer votre souplesse, votre force relative et votre capacité à surmonter l’inertie. Vous pouvez le faire dans la salle de gym avec le Deadlift, Box Squat, bascule de pneu et levées olympique, par exemple.
La phase d’accélération
Le stress se trouve d’avantage au niveau des quadriceps lors de cette phase. Le corps doit rester dans un angle de 45 degrés au cours des première 10 à 15 verges, et vous devez réduire le nombre de foulées -le nombre de pas- que vous faites au cours de ces premières verges en allongeant vos foulées. Vous pouvez améliorer cette phase en incorporant des exercices de sprint avec résistance comme : un traineau, poussée de prowler, poussée une voiture/camion, fente arrière, Step-Up, fentes bulgare, dans votre routine de musculation.
La phase de vitesse maximale
Le stress passe au niveau de la chaîne postérieure à nouveau. Cette phase est en lien direct avec la puissance de l’extension de la hanche. Au cours de cette dernière partie, votre corps doit être bien droit, vous devez adopter une posture parfaite et la région abdominale bien contractée. Vous devez également allonger vos foulées. Dans la salle de gym, vous pouvez améliorer cette phase avec des extensions de hanches, reverse hyper, pull throw, Glut Ham raise, hip thrust et avec certains exercices d’abdominaux en position debout. Il est primordial de faire un peu d’exercices de flexibilité, afin d’améliorer votre mobilité, votre technique et la longueur de vos foulées.
Concentrez-vous sur vos hanches avec des étirements de vos fléchisseur de la hanche, vos fessiers, vos rotateurs de la hanches, ainsi que sur vos épaules et vos pectoraux. Une meilleure flexibilité de vos épaules vous permettra d’améliorer le mouvement et l’amplitude de vos bras, parce que vous pouvez seulement être aussi rapide que votre membre le plus lent. Maintenant, avec votre préparateur physique ou votre entraîneur d’équipe, ou de position, vous devez analyser et trouver quelle phase est à améliorer dans votre jeu et dans votre technique de course. Ensuite, incorporez des exercices spécifiques pour cette phase dans votre programme d’entrainement hors saison. Améliorez votre force relative et votre accélération afin d’augmenter le nombre et la longueur de vos foulées.
Améliorez votre mobilité et votre flexibilité pour peaufiner votre technique, la longueur de vos enjambées, votre amplitude et le mouvement de vos bras. Finalement, améliorez votre technique avec des corrections de votre entraineur, des vidéos et beaucoup de pratique. Comme il a été explicité dans cet article, vous pouvez améliorer votre vitesse de sprint en trois étapes. Augmentez votre longueur de foulée et leurs nombres avec la force, la souplesse et la technique. Améliorez votre force, étape par étape, avec des exercices spécifiques. Et finalement, améliorez votre technique avec de la flexibilité, des vidéos et conseils/correction de votre entraineur.
*** Dans un prochain article, je vais parler de la façon dont vous pouvez utiliser les sprints pour développer votre système d’énergie spécifique à votre sport et comment vous pouvez manipuler les répétitions, les séries, le tempo et le repos dans votre entrainement de sprints pour développer les différentes qualités physique spécifique à votre sport. Mais pour l’instant, courez mieux, courez plus vite et soyez plus puissant dans votre jeu…
