Entraînement à jeun : bon ou mauvais?

Écrit par Josiane Tanguay

Dt.P. M.Sc. Diététiste – Nutritionniste Nutritionniste du sport, associée au CREEM Professionnelle accréditée par l’Institut National du Sport du Québec

L’entraînement à jeun connaît plusieurs adeptes. Les raisons sont multiples :

  • peu d’appétit,
  • peu de temps avant l’effort,
  • impression de légèreté,
  • désir de perdre du poids.

Ce dernier argument est d’ailleurs très répandu ; mais qu’en est-il réellement ?

Est-ce que l’entraînement à jeun favorise la perte de poids ?

La science derrière cette hypothèse vient de l’utilisation des substrats énergétiques pendant l’effort. En effet, pendant un exercice physique, les glucides et les lipides constituent les principales sources d’énergie pour les muscles. À haute intensité, les muscles utilisent principalement les glucides. Lors d’un effort prolongé, réalisé à basse ou moyenne intensité, la contribution des lipides augmente, notamment parce que les réserves de glucides diminuent. Les deux filières ne sont toutefois pas indépendantes ; peu importe la durée et l’intensité, il y a toujours une utilisation simultanée de glucides et de lipides, en proportions variables.

Après une nuit de sommeil, les réserves de glucides sont diminuées (sans être épuisées). L’entraînement à jeun pourrait donc favoriser l’utilisation des lipides (gras) comme source d’énergie. Par contre, lorsque les niveaux d’énergie sont bas, l’intensité de l’effort est généralement moindre et la dépense énergétique est aussi moins importante. Pour perdre du poids (« maigrir »), il est bon de se rappeler que c’est avant tout la différence entre l’énergie dépensée et celle obtenue des aliments qui importe, et non pas le substrat énergétique utilisé ponctuellement pendant l’effort. En d’autres mots : l’utilisation accrue des lipides pendant un exercice à jeun ne se traduit pas en perte de gras corporel.

L’étude de Schoenfeld et coll. montre d’ailleurs des résultats intéressants : les changements de composition corporelle associés à un programme d’entraînement aérobie combiné à une diète hypocalorique sont comparables, que la séance d’entraînement ait lieu avant ou après le déjeuner. Dans un tel contexte, s’entraîner à jeun ou non est avant tout une question de préférence.

Il ne faut pas sauter aux conclusions trop vite et prétendre que l’entraînement à jeun est inutile, dangereux ou « mauvais ». Au même titre que je m’oppose à la catégorisation des aliments comme étant « bons » ou « pas bons ». Pour certaines personnes, dans certaines situations, l’entraînement à jeun peut apporter des bénéfices (ex : sportifs en endurance). Certaines personnes aiment aussi, tout simplement, s’entraîner à jeun.

D’autres, par contre, utilisent l’entraînement à jeun pour de mauvaises raisons, notamment pour perdre du poids. Et dans ce contexte bien précis, l’entraînement à jeun n’est vraisemblablement pas la solution.

F.R.R.A.P. Josiane Tanguay

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Références :

Achten J and Jeukendrup AE (2004) « Optimizing fat oxidation through exercise and diet ». Nutrition 20, 716-727
Jeukendrup AE (2003) « Modulation of carbohydrate and fat utilization by diet, exercise and environment ». Biochem Soc Trans 31, 1270–1273
Maughan RJ , Fallah J and Coyle EF (2010). « The effects of fasting on metabolism and performance ». Br J Sports Med 44, 490–494
Schoenfeld BJ., Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW and Sonmez GT (2014). « Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise ». J Int Soc Sports Nutr 11(1), 54
Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M and Hespel P (2011) « Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state ». J Appl Physiol 110(1), 236-45
Vieira AF, Costa RC, Macedo RCO, and Coconcelli L (2016) « Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis ». British Journal of Nutrition 116 (7), 1153-1164